สอนออกกำลังกายดัมเบล

A: หน้าอก
1. ท่ากดเอนกาย: ฝึกความหนาของกล้ามเนื้อหน้าอกและร่องอกเป็นหลัก
การดำเนินการ: นอนบนม้านั่งโดยใช้ดัมเบลล์ในมือทั้งสองข้าง โดยให้ดัมเบลล์อยู่บนไหล่ ฝ่ามือหงายขึ้น ดันดัมเบลล์ขึ้นจนแขนเหยียดตรง หยุด แล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งคำแนะนำ: ดันขึ้นและลงในส่วนโค้ง ทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกหดตัวและขยายเต็มที่
2. ดันเฉียงบน: ส่วนใหญ่ที่กล้ามเนื้อหน้าอก
การดำเนินการ: จุดหลักของการดำเนินการเหมือนกับการกดแบบนอนราบ ความแตกต่างคือพื้นผิวของอุจจาระถูกปรับความเอียง 30 ~ 40 องศา นอนบนมันเพื่อทำ
3. นกนอนตะแคง: ฝึกร่องอกตรงกลางเป็นหลัก
การกระทำ: นอนบนม้านั่ง ดัมเบลล์สองตัว ฝ่ามือตรงข้าม สองแขนเหยียดตรงเหนือหน้าอกโดยธรรมชาติ แขนทั้งสองข้างงอข้อศอกเล็กน้อยไปที่ทั้งสองด้านของดัมเบลล์โค้งลงไปที่จุดต่ำสุด กล้ามเนื้อหน้าอกยืดออกจนสุด กล้ามเนื้อหน้าอกบีบตัว แขนโค้งขึ้นเพื่อฟื้นฟู

ประการที่สอง: ไหล่
1. คำแนะนำ: ส่วนใหญ่ออกกำลังกายวง deltoid หน้า กลาง และหลัง.
การดำเนินการ: นั่ง ดัมเบลล์สองตัวที่ด้านข้างของร่างกาย สองศอกออก ฝ่ามือไปข้างหน้า ในส่วนโค้งเพื่อดันดัมเบลล์ไปยังจุดสูงสุด หยุดสักครู่ ค่อย ๆ ควบคุมดัมเบลล์ตามเส้นทางเดิม (ส่วนโค้ง) คำแนะนำ: คุณยังสามารถยืนโดยใช้แขนทั้งสองข้างพร้อมกัน หรือหันแขนข้างเดียวก็ได้
2. การยกด้านข้าง: ส่วนใหญ่ใช้ทางเดินกลางเดลทอยด์
การดำเนินการ: แขวนดัมเบลล์ทั้งสองไว้ข้างหน้าขาของคุณ เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย งอข้อศอกเล็กน้อย และยกดัมเบลล์ขึ้นไปด้านข้างของคุณให้สูงระดับไหล่ วางกล้ามเนื้อเดลทอยด์ในตำแหน่ง "การหดตัวสูงสุด" หยุดชั่วคราวแล้วค่อย ๆ กลับสู่การควบคุมไหล่ สามารถทำได้ด้วยแขนข้างเดียวหมุนสองแขน
3. ยกด้านข้างขึ้น: ออกกำลังกายส่วนหลังเดลทอยด์เป็นหลัก
การดำเนินการ: ถือดัมเบลล์สองตัว ฝ่ามือหันเข้าหากัน โน้มตัวและเข่า ลำตัวมั่นคง ยกแขนขึ้นด้านข้าง จากนั้นควบคุมการคืนตัวช้าๆ
ยักไหล่: เน้นที่กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู
การดำเนินการ: ถือดัมเบลล์ทั้งสองข้างไว้ข้างลำตัว งอเข่าเล็กน้อย เอนร่างกายส่วนบนไปข้างหน้าเล็กน้อย ยกไหล่ขึ้นเต็มที่ พยายามแตะใบหูส่วนล่างด้วยอะโครเมียล หยุดสักครู่ แล้วค่อยๆ ควบคุมและฟื้นฟู

สาม:กลับ
การพายเรือโดยงอแขนทั้งสองข้าง: เน้นที่ latissimus dorsi
การดำเนินการ: งอเข่าเล็กน้อย ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง แขวนไว้ที่ด้านหน้าและด้านล่างของร่างกาย และใช้แรงหดตัว latissimus dorsi ยกดัมเบลล์ขึ้นที่ความสูงข้อศอกและไหล่ หรือสูงกว่าตำแหน่งไหล่เล็กน้อย หยุด ชั่วขณะหนึ่ง จากนั้นใช้ความตึงเครียด latissimus dorsi เพื่อควบคุมดัมเบลให้ค่อยๆ ฟื้นฟู หมายเหตุ: เมื่อพายเรือ กล้ามเนื้อ latissimus dorsi ส่วนใหญ่จะหดตัวและยืดออก ร่างกายส่วนบนไม่ควรยกขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงแรงยืม
2. การงอแขนข้างเดียว: ส่วนใหญ่อยู่ที่ส่วนหลังด้านนอกและส่วนหลังส่วนล่าง
การดำเนินการ: ถือดัมเบลโดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน และอีกมือหนึ่งรองรับสมอที่หัวเข่าของขาเดียวกันเพื่อให้ร่างกายมั่นคง ยกดัมเบลไปที่เอว (เกร็งเต็มหลัง) หยุดสักครู่แล้วทำการควบคุม กลับช้า (ยืดหลังเต็ม) จากนั้นเปลี่ยนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
3. ดึงขาตรง: เน้นที่หลังส่วนล่าง gluteus maximus และ biceps femoris
การดำเนินการ: ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างแล้วห้อยไว้ข้างหน้าลำตัว เท้าเปิดตามธรรมชาติ ไหล่กว้าง ขาตรง หลังตรง ลำตัวไปข้างหน้า ศีรษะขึ้น จนลำตัวส่วนบนขนานกับพื้น จากนั้นให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง หดตัวและบังคับร่างกายส่วนบนกลับ